Die richtige Regeneration nach einem Marathon
Du bist gerade einen Marathon gelaufen? Wir hoffen, dass der Lauf deinen Vorstellungen entsprach, du deine gesetzten Ziele erreichen konntest und nun nicht zu viele Muskelschmerzen hast. Jetzt ist es wichtig, dass du dir die richtige Erholung gönnst, bevor du auf ein neues Ziel hin trainierst. Dein Körper ist vom Marathon noch erschöpft, und es wäre schade, wenn du dir durch zu viel Ehrgeiz bleibende Verletzungen zuziehst.
In diesem Blogartikel verraten wir dir, wie du in den Tagen nach einem Marathon richtig regenerierst.
Dauer der Regeneration nach einem Marathon
Du bist einen Marathon gelaufen und solltest deinem Körper nun einige Tage, optimalerweise eine ganze Woche, absolute Ruhe gönnen. Diese Regenerationsphase nach dem Lauf ist sowohl für deine physische als auch deine psychische Erholung von entscheidender Bedeutung. Eine Muskelermüdung zeigt sich eventuell nicht sofort im Anschluss an einen Marathon, sondern kann auch erst einige Monate später auftreten. Wenn du in der Regenerationsphase absolut nicht auf eine sportliche Betätigung verzichten möchtest, kannst du schwimmen oder Radfahren. Bei diesen beiden Sportarten wird dein Körper vom Wasser bzw. vom Fahrrad getragen und deine bereits durch den Marathonlauf sehr stark belasteten Gelenke werden geschont.
Zusätzlich kannst du dich für deine Muskelschmerzen und kleine Muskelrisse an einen Masseur oder einen Physiotherapeuten wenden. Auch kannst du zur schnelleren Muskelerholung und zur Reduzierung des Muskelkaters eine Massagepistole, Compression Boots oder einen Muskel-Elektrostimulator einsetzen. Empfehlungen diesbezüglich findest du in unserem Blogartikel « Wie benutzt man seine Massagepistole richtig?»
Kurz gesagt, horche auf deinen Körper und räume ihm die notwendige Zeit zur vollständigen Erholung ein.
Richtige Ernährung vor, während und nach dem Marathon
Nach dem Marathon musst du unbedingt den Glykogenvorrat in deinen Muskeln und in deiner Leber wiederherstellen.
In den ersten drei Tagen nach dem Marathon sieht die Ernährung so aus wie in den letzten Tagen vor dem Lauf: sie sollte sehr kohlenhydrathaltig sein. Verzichte in dieser Zeit auf Kaffee oder alkoholische Getränke einschließlich Bier.
Doch eigentlich beginnt die Erholung von einem Marathon schon lange vor dem Lauf. In den drei oder vier letzten Tagen vor dem Wettkampf musst du auf eine besonders kohlenhydrathaltige Ernährung achten, zum Beispiel in Form von Nudeln, Reis oder Couscous. Während des Marathons ist es unerlässlich, an jeder Verpflegungsstation zu trinken und kohlenhydrat- und proteinhaltige Nahrungsmittel wie Energiegels und Bananen zu dir zu nehmen.
Nachdem du über die Ziellinie gelaufen bist, musst du dich als allererstes hydrieren, vorzugsweise mit Wasser oder Sportgetränken. Wir empfehlen dir hierfür ein schokoladenhaltiges Getränk, weil dieses dich besser hydriert, als es bei herkömmlichen Sportgetränken der Fall ist. Die Aufnahme von Kohlehydraten ist für die Regeneration nach einer längeren Anstrengung unbedingt erforderlich.
Wann kann man nach einem Marathon wieder mit dem Lauftraining beginnen?
Die Regenerationsphase dient dazu, dass sich dein Körper von der Anstrengung des Marathons erholt. Gleichzeitig muss vermieden werden, dass deine in der Marathonvorbereitung aufgebaute Kondition wieder abnimmt.
Du solltest daher die sportliche Belastung deines Körpers allmählich wieder in deinen Trainingsplan einbauen, wobei du optimalerweise mit Sportarten beginnst, die die Muskeln und Gelenke weniger beanspruchen, wie Schwimmen, Radfahren oder Pilates. Danach kannst du wieder ein paar leichte Joggingrunden in dein Sportprogramm aufnehmen, vorzugsweise auf möglichst weichem Untergrund (Naturboden). Achte dabei jedoch unbedingt auf Ermüdungs- und Schmerzsignale deines Körpers und nehme dein intensives Training nicht zu früh wieder auf.
Trainingsvorschlag für die Phase nach dem Marathon
Beispiel für Woche 1:
• Montag: Ruhe
• Dienstag : Ruhe
• Mittwoch: 30 Min. bei 60 % deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS)
• Donnerstag: Ruhe
• Freitag: Ruhe
• Samstag: 40 Min. bei 65 % deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS)
• Sonntag: Ruhe
Nach deiner ersten Regenerationswoche musst du aufpassen, dass du deine während des Jahres aufgebaute Kondition nicht wieder verlierst. Für deinen Körper ist es viel einfacher, eine bestimmte Kondition aufrechtzuerhalten, als diese erst zu verlieren und dann erneut aufzubauen. Du solltest deshalb weiterhin trainieren, allerdings weniger intensiv. Eine gute Idee ist es, langsam und von kurzer Dauer zu joggen und einige Beschleunigungen oder einen geänderten Laufrhythmus zu integrieren.
Beispiel für Woche 2 :
• Montag: Ruhe
• Dienstag: 40 Min. bei 65 % deiner MAS + 5 Sprints oder Beschleunigungen (100 m)
• Mittwoch: Ruhe
• Donnerstag: 50 Min ; bei 65 % deiner MAS
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Ruhe
• Sonntag: 20 Min. bei 65 % deiner MAS + 5x 300 m bei 90 % deiner MAS, Regeneration: 300 m + 15 Min. bei 65 % deiner MAS
Beispiel für Woche 3 :
• Montag: Ruhe
• Dienstag: 40 Min. bei 65 % deiner MAS + 5 Sprints oder Beschleunigungen (100 m)
• Mittwoch: Ruhe
• Donnerstag: 60 Min. bei 65 % deiner MAS
• Freitag: Ruhe
• Samstag: Ruhe
• Samstag: 60 Min. bei 65 % deiner MAS, davon 15 Min. bei 80-85 % deiner MAS
• Sonntag: Ruhe
Wir wünschen dir eine gute Regeneration!
