Dein erster 10 km-Lauf - richtig vorbereitet!

Du hast vor einigen Monaten mit dem Laufen begonnen und bist nun regelmäßig auf Straße und Pfaden unterwegs? 

Der perfekte Moment, um dich auf deinen ersten Wettkampf oder deinen ersten 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten!

Falls du unsicher bist, wie du dich auf den ersten Wettkampftag vorbereiten sollst - keine Sorge! Unser Blogartikel zeigt dir alle wichtigen Punkte, die dein Training zu einem vollen Erfolg machen.

So bereitest du dich richtig auf deinen ersten 10-Kilometer-Lauf vor

Ausdauer ist die Basis

Ausdauer bildet die Grundlage für jedes Training. Dies gilt für Laufanfänger und Laufprofis gleichermaßen. Ausdauer ist die Basis für deinen weiterführenden Leistungszuwachs im Hinblick auf Laufdauer, Distanz und Intensität.

Es ist wichtig, eine Art Fundament für deine Laufkapazität zu legen. Wie machst du dieses? Indem du dein Herz-Kreislauf-System auf die Ausdauerbelastung vorbereitest, Muskeln und Sehnen stärkst und deine Regenerationsfähigkeit erhöhst.

Ausdauerläufe können vielfältig absolviert werden - Einheiten über verschiedene Zeiten (45 Min. bis 1 Std.) und längere Läufe über mind. 1 Std. 10 Min. bis 1 Std. 15 Min., wobei die maximale Laufdauer von der angestrebten Strecke abhängt. In Vorbereitung auf einen 10-Kilometer-Lauf genügen Läufe von anderthalb Stunden.

Intervalltraining, um die Laufleistung zu steigern

Ausdauersteigerung ist wichtig, um sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten – darüber gibt es keinen Zweifel. Dennoch spielt Abwechslung innerhalb des Trainings eine wichtige Rolle. Variiere die Strecken und Regenerationsphasen, insbesondere die Belastungszeiten und deinen Laufstil. Sei flexiblel.

Hier kommt das Intervalltraining (auch „Splittraining“ genannt) ins Spiel, das im Gegensatz zum kontinuierlichen Training den Wechsel zwischen schnellem und langsamem Laufen innerhalb einer Trainingseinheit vorsieht. Auch wenn man es nicht übertreiben sollte, ist das Intervalltraining eine Grundvoraussetzung, wenn du Fortschritte machen und eine neue Stufe erreichen möchtest.

Trainiere im Hinblick auf dein Laufziel und deiner gewünschten Intensität mit der Geschwindigkeit, mit der du auch bei einem Wettkampf laufen möchtest!

Um für einen 10-km-Lauf optimal zu trainieren, ist es ratsam, einige Male 1-3 km in genau dem Tempo zu laufen, das du ungefähr bei einem 10-km-Lauf absolvieren möchtest; am besten bei 85-90 % maximaler aerober Geschwindigeit (MAS) oder 90 % maximaler Herzfrequenz (MHF), sofern du deine MHF und MAS kennst. Diese MHF und MAS sollten insgesamt über 5-8 km pro Trainingslauf erreicht werden. Bei deinem Erholungslauf, den du „locker trabst“, d. h. mit weitaus weniger Geschwindigkeit absolvierst, sollte die Geschwindigkeit halb so viel Zeit betragen wie die

Beispiel: 5x 1.000 m, 4x 1.500 m oder 3x 2.000 m im Zieltempo, das heißt 85-90 % deiner MAS  oder 90 % deiner maximalen Herzfrequenz (Erholungslauf = ½ Intensivlaufzeit, in ruhigem Tempo gelaufen).

Mehr Infos in unserem Blog-Artikel : 10 Tipps für das richtige Intervalltraining! 

Schneller dank deiner maximalen aeroben Geschwindigkeit

Du möchtest dich auf einen 10-Kilometer-Wettkampf vorbereiten und deine Laufgeschwindigkeit etwas boosten? Hier spielt die maximale aerobe Geschwindigkeit eine wichtige Rolle.

(Die MAS bezeichnet die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme (VO?max) erreicht. Die maximale aerobe Geschwindigkeit kann in der Regel nur wenige Minuten aufrechterhalten werden.)

Die MAS als Maßeinheit hat sich seit den 80er Jahren als Maßstab für die Entwicklung des Laufniveaus etabliert. Je höher deine MAS ist, desto größer ist deine Fähigkeit, dein Tempo anzuheben und schnell zu laufen.

Ein Läufer hält seine MAS circa 6-7 Minuten lang aufrecht. Die MAS kann sehr nützlich sein, um dein Lauftempo festzulegen und zu kontrollieren - sie wird sehr oft in Trainingsplänen vorgeschlagen. Richte dich möglichst danach, denn dieser Richtwert wird dir helfen, sowohl auf kurzen als auch auf längeren Strecken schneller zu laufen.

Die MAS kann über einzelne Trainingseinheiten erhöht werden, daher die Bezeichnung «MAS-Trainings». Hier wird wiederum je nach Dauer oder Distanz der Tempoeinheiten zwischen sogenannten MAS-Kurztrainings, MAS-Mitteltrainings oder MAS-Langtrainings unterschieden.

Bei der Vorbereitung eines 10-Kilometer-Laufes werden vor allem Kurz- und Mitteltrainings eingesetzt, für die wir dir hier Beispiele geben:

    • 2x (6-8x 30 Sek. oder 200 m in Schnelllauf / 30 Sek. oder 100 m in Langsamlauf mit oder ohne Gehen) mit Regeneration = 3 Min. in Langsamlauf zwischen den einzelnen Schnelllaufeinheiten.

    • 8-10x 1 Min. oder 300 m in Schnelllauf / 1 Min. oder 150 m in Langsamlauf

    • 6-10x 1 Min. 30 Sek. oder 400 m in Schnelllauf / 1 Min. 30 Sek. oder 200 m in Langsamlauf

    • 5-8x 2 Min. in Schnelllauf / 2 Min. in Langsamlauf

Ein hilfreicher Tipp: Beginne, deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, indem du über einige Wochen die Steigerung deiner MAS während einer MAS-Einheit pro Woche aufbaust. Tue dieses, bevor du mit dem gezielten Splittraining für das 10-km-Tempo beginnst.

Die passende Lauftechnik

Laufen kann einfach erscheinen, aber optimales Laufen benötigt die richtige Technik. Laufanfänger haben oft Schwierigkeiten, beim Laufen richtig zu atmen.

Der häufigste Fehler ist die Brustatmung, bei der Brustkorb und Brustmuskeln aufgebläht werden. Bei dieser Atmung sind der Luftstrom und das Volumen der eingeatmeten Luft tatsächlich sehr begrenzt. Für alle, die optimal atmen möchten, ist es ratsam zu lernen, beim Einatmen den Bauch zu blähen, um den unteren und oberen Teil der Lunge zu füllen (Bauchatmung).

Brustatmung ist der häufigste Fehler. Bei Brustatmung sind der Luftstrom und das damit verbundene Volumen der eingeatmeteten Luft sehr stark eingeschränkt. Vollatmung heißt die ideale Form der Atmung - für diese muss man lernen, über den Bauch zu atmen, d. h. beim Einatmen den Bauch zu blähen, um den unteren und oberen Teil der Lunge zu füllen und die volle Kapazität der Lunge zu füllen. Die Atemfrequenz (Anzahl der Ein- und Ausatmungen pro Minute) ist ideal, wenn du bei einer Wettkampfdistanz von 5-15 km alle zwei Schritte einatmest und alle zwei Schritte wieder ausatmest.

Dies ist die sog. 2/2-Atemfrequenz, bei der der Atemzyklus (Ein- plus Ausatmen) 4 Schritte dauert. Wenn das Lauftempo weniger intensiv ist, kann sich deine Atemfrequenz von der „2/2“-Frequenz auf die „3/3“-Frequenz erhöhen, d. h. auf 30 Atemzüge pro Minute.

Dies ist der Moment, um dich auf deinen 10-km-Lauf vorzubereiten. Der Schlüssel zu deinem Erfolg liegt nun darin, dass du deine Trainingseinheiten regelmäßig und abwechslungsreich gestaltest. Denk daran, das Training in der Woche vor dem Wettkampf etwas zu lockern, um die in den Vorbereitungswochen angesammelte Müdigkeit auszugleichen und dein gesamtes Potenzial am Tag X voll auszuschöpfen.

Viel Erfolg!