Laufen mit Übergewicht
Du möchtest mit Übergewicht laufen? Du leidest an Adipositas? Auch du kannst laufen, dieser Sport ist dir nicht untersagt, solange du ein paar Vorsichtsmaßnahmen für deine Sicherheit beachtest....
Probiere es aus, Laufen wird dein Leben verändern! Und.... vielleicht gefällt es dir ja!!?
Oft fangen wir an zu laufen, um unser Leben zu verändern, um mit dem Rauchen aufzuhören, um abzunehmen. Selbst wenn alles gut läuft und man in Form ist, ist es gar nicht so einfach mit dem Laufen zu beginnen. Kommt Übergewicht hinzu, kann manchmal allein das Anziehen von Laufschuhen ein echter Kampf sein.
Auf welche Schwierigkeiten stößt ein Läufer, der übergewichtig ist ? Gibt es irgendwelche Risiken oder Fallen, die man beim Laufen mit Übergewicht vermeiden sollte? Wie kann man trotz dieser Erschwernis, die auf lange Sicht verschwinden wird, trainieren und Fortschritte machen .. das sind Fragen, auf die der Lauftrainer von u-run eine Antwort gibt.
1. Schwierigkeiten und Gefahren, die mit dem Laufen mit Übergewicht verbunden sind
Im Laufsport ist Übergewicht definiert als ein Mehrgewicht von über 10-15 kg, abhängig von der Größe des Läufers. Dieses Übergewicht gilt als inaktiv (Fettgewebe), d. h. es ist nicht an der Motorik wie z. B. den Muskeln und noch weniger an der Fortbewegung beteiligt.
Um dir ein Bild zu vermitteln: Es ist etwa so, als würde man mit einem Rucksack oder mit einer Tauchflasche laufen.
a) Was ist schwierig, wenn man mit zusätzlichen Kilos läuft?
- Begrenzte Ausdauer, da das Verhältnis zwischen Gewicht und Beinkraft beim Laufen unausgewogen ist und man so schnell an die anaerobe Schwelle und in einen zu hohen Laktatbereich gelangt.
- Gelenkschmerzen während und nach dem Sport, da die wiederholten Erschütterungen der Gelenke, die die Haltungsmuskulatur nicht auffangen kann, eine Entzündung hervorrufen.
- Schmerzen im unteren Rücken aus denselben Gründen.
b) Potenzielle Gefahren des Laufens mit Übergewicht
- Risiko von Bänderverletzungen (Knie und Knöchel) ; bei Übergewicht ist das Risiko von Verstauchungen erhöht, da die Haltungsmuskulatur nicht dafür ausgelegt ist, den Belastungen standzuhalten, die beim Laufschritt, d.h. bei Ungleichgewicht (instabiler Boden, Löcher usw.) und Ermüdung auftreten.
- Hexenschuss, da die Zwischenwirbelmuskeln durch die wiederholten Stoßwellen gequetscht werden.
2. Methoden, um trotz allem sicher laufen zu können
- Steigere die Belastung beim Laufen schrittweise, um deine Muskeln und Bänder Stück für Stück daran zu gewöhnen (z. B. abwechselnd gehen/laufen: 30 Sekunden gehen/30 Sekunden laufen, dann 45 Sekunden laufen für 30 Sekunden gehen.…)
- Übungen für die frontale und seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Schwimmen, um die Wirbelsäule zu schonen
- Muskelstärkung der Beine (Kniebeugen, Lunges), um ihre Kraft zu erhöhen und sie in die Lage zu versetzen, die Belastung eines Laufschrittes (1,5 x Körpergewicht) ohne Risiko zu tragen.
- Propriozeptives Training, um die stabilisierenden Muskeln der Knöchel und Knie zu stärken
- Wähle einen weichen Boden statt Asphalt, er mindert die Stoßwellen und somit die Belastung für Muskeln und Wirbelsäule. Wähle deine Laufschuhe sorgfältig aus. Zögere nicht hinreichend in sie zu investieren!
- Kombiniere Laufen mit Radfahren, um verschiedene Muskeln zu trainieren sowie Atmung und Ausdauer zu stärken, ohne das Körpergewicht zu belasten. So kannst du deine Ausdauer schnell verbessern.
- Wähle ein langsames Lauftempo von 65 bis 70 % der HFmax, da bei diesem Tempo die Erschütterungen geringer sind und wir uns vor allem in einem Tempo bewegen, das die Fettverbrennung fördert.
Fazit: Mit Übergewicht zu laufen ist kein Hürde, solange man darauf achtet, langsam und vorsichtig zu laufen. Im Unterschied zu anderen Situationen hat die körperliche Vorbereitung hier besonders präventiven Charakter, damit das Training fortgesetzt wird und die Ziele zu Leistung und Gewichtsverlust erreicht werden.
Sei vor allem unaufhaltsam #RUNSTOPPABLE
