6 wichtige Lauftipps für einen gelungenen Start und optimale Leistungssteigerung

Laufen soll Spaß machen. Damit dies so bleibt, haben wir 6 Grundregeln zusammengestellt, die dir zeigen worauf es ankommt, um sich beim Sport wohlzufühlen und sich optimal zu regenerieren/vorzubereiten. 

Um das Lauftraining in deine Routine zu integrieren, solltest du auf deinen Körper hören, ihn respektieren und mit einem Rhythmus beginnen, der auf dich abgestimmt ist.

1- Den Körper an die Belastung gewöhnen : Beginne mit dem Aufwärmen

Unsere Gelenke, Muskeln und Sehnen benötigen einen gewissen Zeitraum, um sich an die wiederholten Bewegungen anzupassen . Um den Körper vorzubereiten und an die Belastung zu gewöhnen ist es sehr wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Eine schrittweise Leistungssteigerung ist der Schlüssel. Auch, um Verletzungen zu vermeiden.

Erhöhe Trainingsdauer und -intensität nach und nach. Du kannst genausogut zwischen Laufen und Gehen wechseln, wenn dir danach ist. Laufen soll Spaß machen. Wer schneller werden und Ausdauer aufbauen möchte, muss langsam beginnen. Nur wenn du dich wohlfühlst und auf deinen Körper hörst, tust du ihm etwas Gutes. 

Das passende Zubehör kann dir helfen, dich richtig aufzuwärmen und deine Muskeln zu stärken.

2 - Richtiges Atmen  

Wenn du aus dem Bauch und nicht aus der Brust heraus atmest, gelangt mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf und damit in die Muskeln.

Verlasse dich auf dein Gefühl, es sollte sich angenehm anfühlen. Es ist am effektivsten, die meiste Zeit deiner Einheiten mit Grundlagenausdauer zu laufen, d.h. mit einer Geschwindigkeit, bei der du dich unterhalten kannst, ohne nach Luft zu ringen. Pulsuhren sind ein großartiges Zubehör, da sie in Echtzeit aufzeigen, ob man im richtigen Tempo läuft (zwischen 65 und 75 % deiner mittleren HF). 

3 – Hautirritationen vorbeugen

Egal, welche Distanzen du läufst. Hautreizungen stören einen 5 km-Lauf ebenso sehr wie einen 15km-Lauf.  

Wiederholte Reibung und Feuchtigkeit durch Schwitzen können unsere Haut belasten. Laufbekleidung ist speziell darauf ausgelegt, sensible Körperbereiche zu schützen.

Shorts, T-Shirts, Büstenhalter, Socken, Unterhosen- die passende Laufausrüstung schenkt nicht nur ausreichend Komfort, sie ist einer der Schlüssel zu Erfolg und Fortschritt!

4 – Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Der Körper benötigt Wasser, um sich regenerieren zu können. Nach dem Training solltest du reichlich trinken, umso mehr, wenn es warm ist. Isotonische Sportgetränke versorgen den Körper zudem mit wichtigen Nährstoffen, die dem Körper helfen, sich nach der Belastung optiimal zu erholen: Natrium, Kohlenhydrate, Magnesium und Vitamine. Insbesondere bei langen Ausflügen und Trainings sollten die Trinkflasche oder andere Trinksysteme feste Begleiter sein. 

5 -  Cool-Down und Erholung nach dem Training

Nach der Belastung ist es wichtig, dass der Körper „herunterfährt“, um Herzfrequenz und Temperatur wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Cool-Down und Ruhephase nach dem Sport sind oft der beste Moment des Trainings, da uns die Endorphine beflügeln. Genieße deine Erholung, schlüpfe in warme Kleidung und sei stolz auf deine Leistung! Speziell entwickelte Erholungsbekleidung beeinflusst deinen Fortschritt direkt, da sie deine Fähigkeit dich vollständig und richtig zu erholen verbessert.

6 - Muskeln aufbauen, da sie den Körper schützen

Du hast dich in den vergangenen Monaten weniger bewegt und möchtest erneut mit dem Laufen beginnen? Kein Problem! Beachte, dass deine Muskeln Aufbau und Stärkung benötigen, um die Belastung aushalten und die Ermüdung hinauszögern zu können. Running beansprucht den Unterkörper, aber auch die Bauchmuskelkette.

Die am besten geeigneten Übungen sind Lunges und Squats für den Unterkörper sowie Sit-ups und Core-Training für die Bauchmuskulatur. In der Medizin werden Elektrostimulatoren als äußert hilfreich und sinnvoll für den Muskelaufbau angesehen, da Elektroimpulse den Muskel optimal stimulieren.