Schwimmen: die ideale Entspannung und Erholung für Runner

Erholung ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Der Körper benötigt Pausen, insbesondere nach einem Marathon. Das heißt nicht, dass man völlig untätig wird, sondern kann bedeuten, das Laufen durch andere Aktivitäten wie Schwimmen zu ersetzen, die die Gelenke schonen. 

Schwimmtraining mindert das Verletzungsrisiko

Wie beim Radfahren wird der Körper beim Schwimmen vom eigenen Gewicht entlastet, da bis zu 80 % der Gewichtslast auf eine Oberfläche übertragen und Erschütterungen verhindert werden. Das Ausüben mehrerer Sportarten fördert die aktive Erholung der Muskulatur, Sehnen und Gelenke, die beim Laufen beansprucht werden. Damit geht ein geringeres Verletzungsrisiko einher. Unzählige Studien zu diesem Thema bestätigen: Bei gleicher oder höherer Trainingsbelastung während 12 Monate verletzen sich weniger Triathleten als Marathonläufer (66 % gegenüber 83 %). Zudem werden ¾ der Verletzungen von Triathleten durch das Laufen verursacht.

Schwimmen zur Regeneration

Durch Schwimmtraining kann sich der Körper von der Belastung des oft wochenlangen Lauftrainings erholen. Durch die Schwerelosigkeit im Wasser werden Beine und Rücken sanft von den Erschütterungen des Laufens genesen, der Körper wird leichter, die Muskeln entspannen. Die horizontale Körperlage sowie die massierende Wirkung des Wassers können die Durchblutung von Haut und Bindegewebe anregen und den venösen Rückfluss verbessern. Der Abtransport von Gift- und Abfallstoffen wird erleichtert- der Körper erholt sich besser.

Wie bei einem lockeren Regenerationslauf sollte das Schwimmentraining in der Grundlagenausdauer absolviert werden, d. h. in völliger Atem- und Muskelfreiheit. Kurz gesagt geht es darum, über 45 -60 Minuten entspannt im eigenen Rhythmus zu schwimmen, ohne die Beine zu belasten. Übungen mit einem Pullbuoy fördern die Entspannung der Beinmuskulatur. 

Schwimmen ist ein hervorragender Weg, um sich zu erholen und Stress abzubauen. Eine Einheit im Wasser ist eine Auszeit, die hilft abzuschalten, sei es von der Hektik des Alltags oder einem intensiven Lauftraining über längere Zeit. Es ist ein gutes Mittel, um Beruhigung in den Körper zu bringen und Ängste abzubauen.  "Das Wasser erinnert uns an die Umgebung im Mutterleib: Es ist wie eine Rückkehr zu den Wurzeln.“, erklärt Dr. Cascua. Schließe dein Workout mit einigen Übungen am Schwimmbrett oder durch Schwimmkörper ab, die unter dem Nacken und unter den Knien platziert werden. Sie sorgen für absolute Entspannung!

Der Energieverbrauch des Workout gepaart mit den positiven Eigenschaften des Wassers verbessern deine Schlaf- und Erholungsqualität um ein Vielfaches.

Eine sinnvolle Einheit- das gesamte Jahr über

Schwimmeinheiten können das ganze Jahr über zur Erholung dienen, z. B. am Anfang der Woche, nach einem Wettkampf oder einem anstrengenden Trainingswochenende. Verwende bei Bedarf den Pullbuoy, um deine Beinmuskulatur zu entspannen. Es wird umso angenehmer sein, anschließend wieder zu laufen. 

 Typische Trainingseinheit Schwimmen zur Erholung: 1500 m

Aufwärmen

50 m Kraul

50 m Brustschwimmen

50 m Kraul

50 m Rückenschwimmen

Einheit

8 x 50 m (25 m Kraul - 25 m beliebig)

400 m Kraul mit Pullboy

8 x 50 m (25 m Kraul - 25 m nach Wahl)

Rückkehr zur Ruhe

100 m lockeres Schwimmen nach Wahl

Was du vor dem Tauchen beachten solltest..

> Du solltest gesund sein (normalerweise bist du das, schließlich läufst du) und sicher gehen, dass keine momentanen Kontraindikationen gegen das Schwimmen vorliegen (Lungen- oder HNO-Infektion, Ekzemschübe,...).

> Falls du an Epilepsie oder Diabetes leidest, die zu Bewusstlosigkeit führen können, solltest du ärztlichen Rat einholen.

> Vermeide Brustkraulen und Brustschwimmen, wenn du unter Rückenschmerzen leidest; in diesem Fall ist eher Rückenschwimmen/-kraulen zu empfehlen.

> Falls du dich für intensives Schwimmen begeisterst, wechsle zwischen verschiedenen Schwimmarten, um Muskel- und Sehnenentzündungen zu vermeiden

> Nach dem Schwimmen solltest du ausgiebig duschen und dich gut abtrocknen, um Pilzinfektionen zu vermeiden.

> Statte dich mit dem passenden Equipment aus- Badekappe, Brille, Pull Buoy , und Ohrstöpsel (bei empfindlichen Ohren) sind praktisch und funktionell