Tipps für Laufanfänger

Der September ist für viele der Wiedereinstiegsmonat in dem Sport wieder in den Alltag integriert wird. Manche beschließen, ins Fitnessstudio zu gehen, andere ziehen die Laufschuhe an und beginnen zu laufen. 

Wenn du zu denjenigen gehörst, die zum ersten Mal laufen gehen, findest du hier einige Tipps, die dir zu einem gelungenen und sicheren Einstieg verhelfen. 

Ein Check-up beim Arzt

Auch wenn du der Meinung bist, dass es nicht unbedingt nötig ist, einen Arzt zu konsultieren bevor man 1 oder 2 Kilometer laufen möchte, solltest du dennoch eine medizinische Meinung einholen. Grundsätzlich kann jeder mit dem Laufen beginnen. Allerdings unterliegt der Laufeinstieg ab 40 oder das Lauftraining mit Übergewicht einigen Regeln, die du zum Schutz deiner Gesundheit beachten solltest. Wenn dir dein Arzt bestätigt, dass du körperlich fit genug bist, um den Laufsport auszuüben, bist du auf der sicheren Seite. 

Eine körperliche Untersuchung gehört zum Standard. Lass daneben ein EKG zur Aktivität des Herzens in Ruhe aufzeichnen. Außerdem sind ein Herz-Kreislauf-Test und, wenn möglich, ein Belastungstest auf einem Laufband oder stationärem Fahrrad von großer Hilfe.

All diese Informationen können bei der Erstellung eines Trainingsplans nützlich sein, der genau auf dich abgestimmt ist. 

Progressive Leistungssteigerung

Mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass man zu Beginn 2 bis 3 Laufeinheiten pro Woche von jeweils 1 km absolvieren sollte. Sobald du diese Strecke entspannt und problemlos laufen kannst, besteht die Möglichkeit die wöchentliche Distanz und Dauer um 10 % zu erhöhen.  

Es ist nicht nötig, die gesamte Strecke durchzulaufen. Im Gegenteil, es wird empfohlen, zwischen Geh- und Laufphasen abzuwechseln, was als CaCo-Methode bekannt ist.  Bei deinem ersten 1 km-Lauf kannst du bspw. 100 m schnell gehen, um dich aufzuwärmen, und dann abwechselnd 100 m gehen und 100 m laufen. 

Gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt an die Anstrengung

Dein Organsimus benötigt etwas Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Die ersten Trainings werden von Kurzatmigkeit und leichtem Unbehagen begleitet sein. Am Tag nach einem Lauf macht sich Müdigkeit bemerkbar, und dann kommt die Steifheit.

Nach und nach wird dir das Laufen leichter fallen und die unangenehmen Begleiterscheinungen verschwinden. Dein Körper fühlt sich immer besser, bis zu dem Punkt an dem er sich bereit fühlt, die Anstrengungen zu intensivieren, um die nächste Stufe zu erreichen.

Trainiere deine Grundlagenausdauer - sie ist das Fundament im Ausdauerbereich. Das heißt, du kannst mit einer Pace laufen, bei der du locker atmen und dich problemlos unterhalten kannst. 

Sei geduldig, Erfolge benötigen Zeit

Dein Training wird nicht über Nacht zu herausragenden Ergebnissen führen. Es gibt kein Geheimnis: Beharrlichkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Versuche, hartnäckig zu bleiben und lass dich nicht entmutigen.

Rüste dich angemessen aus

Es ist wichtig, mit der richtigen Ausstattung zu laufen, angefangen bei den Laufschuhen. 

Bei einem guten Laufschuh geht es nicht darum, das preisintensivste Modell oder den neuesten Carbon-Laufschuh zu verwenden, der gerade auf den Markt gekommen ist. Ein guter Laufschuh muss auf deine Anatomie, deinen Fuß, Gewicht, Tempo und die von dir gewählte Laufstrecke abgestimmt sein.

Zum Schluß, entdecke auch unsere 6 wichtige Lauftipps für einen gelungenen Start und optimale Leistungssteigerung"/a>