Lauftipps: 3 unerlässliche Trainingseinheiten, um Fortschritte zu erzielen

Für dich ist Laufen gleichbedeutend mit Freiheit, du hast nicht die Absicht Trainingsplänen zu folgen, die du als zu einschränkend empfindest. Dennoch ist es notwendig, einige Regeln zu beachten, um dein Lauftraining zu strukturieren.

Wenn du beim Laufen Fortschritte machen oder dich unter optimalen Bedingungen auf ein Ziel vorbereiten möchtest, scheint es unerlässlich, mindestens dreimal pro Woche zu laufen.

Wie steigert man sich von 2 auf 3 Laufeinheiten pro Woche ?

Um sich von 2 auf 3 Einheiten pro Woche zu steigern ohne zu sehr an Erschöpfung zu leiden, ist es wichtig, schrittweise vorzugehen. Reduziere zunächst die Dauer der ersten beiden Einheiten, damit du die dritte Einheit in dein Training integrieren kannst. Erst danach kannst du die Dauer deiner wöchentlichen Trainingseinheiten erhöhen und dich gleichzeitig hinreichend zwischen den Einheiten erholen.

Um sich vor Verletzungen zu schützen, wird dringend empfohlen, zusätzlich zu den 3 Laufeinheiten mindestens ein Workout in deinen Wochenplan aufzunehmen (Krafttraining, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen usw.). Dazu kannst du dir unsere Videos mit Lauftrainingsempfehlungen ansehen.

Beispiel einer Trainingswoche

Montag : Pause

Dienstag : Training

Mittwoch : Pause

Donnerstag : Training

Freitag : Pause

Samstag ; Workout

Sonntag : Training

Die 3 unverzichtbaren Laufeinheiten

Zu viele Läufer geben sich damit zufrieden, jede Woche dieselbe Trainingseinheit zu wiederholen, ohne jemals das Tempo oder das Terrain zu variieren. Die Vielfältigkeit des Trainings ist jedoch ein wesentlicher Faktor für Erfolgssteigerung.

Es ist unerlässlich, die Monotonie zu durchbrechen und in allen Intensitätsstufen zu arbeiten. Es ist nicht nötig dabei einen spezifischen Trainingsplan zu befolgen.

Grob gesagt sollte ein Läufer, der dreimal pro Woche trainiert, 3 verschiedene Trainingseinheiten absolvieren: einen langen Lauf für die Steigerung der eigenen Ausdauer, ein Intervalltraining für die Steigerung bzw. Beibehaltung der Geschwindigkeit und ein Fahrtspiel.

Intervalltraining

Falls du Intervalltraining noch nie in deine Einheiten integriert hast, kannst du mit einer kurzen Intervallserie beginnen, zum Beispiel :

    • 10 Wiederholungen von 30 Sekunden schnellem Laufen / 30 Sekunden Regeneration durch langsames Laufen

Laufe anschließend gelassen 2 Minuten lang, bevor du wieder mit 10 Wiederholungen beginnst.

Häufige Intervallserien sind : 2 x10x30''30'' R2''.

Ziehe Regelmäßigkeit dem Tempo vor, höre auf deinen Instinkt, gehe nicht über deine Grenzen hinaus und nimm dir die Zeit, dich zu Beginn der Einheit aufzuwärmen (20 Minuten). Plane am Ende der Einheit 10 Minuten ein, um dich auszulaufen und herunterzufahren.

Andere Einheiten:

    12x 200 Meter mit 40 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

    10x 400 Meter mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen.

    6x 1000 Meter mit 1 Minute 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

Finde dein eigenes Tempo, das deinen individuellen Fähigkeiten entspricht. Du solltest in der Lage sein bei der letzten Wiederholung zu beschleunigen ohne völlig erschöpft zu sein. Achte auf deine Körperhaltung und deine Schrittlänge.

Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel wechselt das Tempo während der Laufeinheit spielerisch und ohne feste Vorgaben. Es handelt es sich um eine spielerische Trainingseinheit bei lockerer Atmung, in der du versuchen solltest die gesamte Bandbreite deines Ausdauertempos abzudecken. Es geht nicht mehr darum, mit konstanter Geschwindigkeit zu laufen, sondern die verschiedenen Intensitäten zu testen und zu trainieren.

Laufe nicht zu schnell, sondern beginne langsam, steigere dein Tempo allmählich, ohne jemals außer Atem zu geraten. Dies ist eine Einheit, bei der du dich leicht fühlen sollst – sie sollte nicht länger als 45 bis 50 Minuten dauern.

 Beispiel für eine Trainingseinheit von 45 Minuten bei circa 10 km/h :

    5 min. bei 9 km/h

    5 min. bei 9,5 km/h

    5 min. bei 10 km/h

    10 min. bei 10,5 km/h

    10 min. bei 11 km/h

    5 min. bei 11,5 km/h

    5 min. bei 10km/h

Lange Läufe

Lange Läufe müssen an das Ziel, das du vorbereitest, angepasst werden. Ein 10-km-Läufer wird natürlich nicht dasselbe Training absolvieren wie ein Marathonläufer, auch wenn das Prinzip dasselbe ist.

Es geht darum, lange Laufstrecken und -zeiten zu absolvieren, um die Belastbarkeit zu erhöhen. Du solltest daher die Laufzeit im Laufe der Wochen schrittweise erhöhen.

Lange Läufe werden mit Grundlagenausdauer absolviert (lockere Atmung), vergiss nicht, das Tempo zu variieren.

Für erfahrenere Läufer ist es auch möglich, einen oder mehrere Blöcke von unterschiedlicher Länge im Halb- oder Marathontempo zu absolvieren. Wenn du dein Marathontempo festlegst und während dieser Trainingseinheiten daran arbeitest, wird dir das am Tag des Laufs helfen.

Ein Läufer, der sich auf einen 10km-Lauf vorbereitet, hat kaum Interesse an langen Einheiten von mehr als 1h10 /1h20, während ein Marathonläufer viel längere Einheiten (bis zu 2h30) absolviert.