Regeneration: 4 Tipps, um deine Erholung zu optimieren

In unserem heutigen Blogartikel geht es darum, wie man sich nach dem Laufen (Training oder Wettkampg) gut erholt.

Die Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Hier sind vier Tipps, wie du dich besser erholen und somit besser trainieren kannst!

ERHOLSAMER SCHLAF

Für deine körperliche und nervliche Erholung ist gesunder Schlaf wie eine Art Grundgerüst. 

Die optimale durchschnittliche Anzahl an Stunden Schlaf beträgt: 8 + (Anzahl der Wochenkilometer/50) x 0,5. 

Mit anderen Worten: Alle 50 km sollten 30 Minuten Schlaf hinzukommen.

KRYOTHERAPIE

Die Wirksamkeit von Kälte und Kryotherapie wurde mit mehreren positiven Effekten für Läufer nachgewiesen, insbesondere mit einer schmerzlindernden Wirkung. Die Kälteanwendung führt zu einer Verringerung der Symptome, die mit dem Auftreten von Muskelkater verbunden sind; der wahrgenommene Schmerz wird verringert, und die Funktionsfähigkeit der beanspruchten Muskeln wird schneller wiederhergestellt.

Du kannst die schmerzenden Stellen mit Külungs- und Regenerationsgels z.B von Akileïne oder Sidas einmassieren. 

Ebenso soll die Anwendung von Kälte zu einer Verringerung des Muskelkaters ein bis vier Tage nach dem Training führen. Entzündungen werden gehemmt (15 Minuten Eintauchen der Beine in ein Bad mit kaltem Wasser (5 °C) fünf Minuten nach dem Ende einer anstrengenden Muskelübung verhindert die Bildung von Schwellungen dank einer Gefäßverengung auf Muskelebene, es bewirkt eine Verlangsamung der Aktivität entzündungsfördernder Zytokine und eine Erhöhung der entzündungshemmenden Zytokine), die Gelenkbeweglichkeit wird gefördert, es verbessert die isometrische Maximalkraft, die maximale Muskelkraft und mindert Muskelverletzungen.

Die Kryotherapie wird innerhalb von 20 Minuten nach einer anstrengenden und energieintensiven Übung empfohlen. Zur Verringerung von Entzündungsprozessen sind mindestens zehn Sitzungen mit einer Temperatur von -130 °C für 2 Minuten erforderlich, um signifikante Veränderungen zu erzielen.

DIE ELEKTROSTIMULATION

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der Elektrostimulation um eine Technik zur elektrischen Stimulation der Muskeln. Im Erholungsprogramm hat sie eine rhythmische Massagewirkung, die den Kreislaufaustausch und den Abbau von Muskelmetaboliten erhöht und somit die Erholungszeiten und die Qualität der Erholung verbessert.

Selbst Kritiker sagen über die Elektrostimulation, dass sie "ihre Berechtigung durch die tatsächlichen Vorteile hat, die sie dem Sportler im Rahmen der Erholung nach der Anstrengung bringt".

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DIE ERNÄHRUNG

Was die Ernährung betrifft, so beginnt die Erholung bereits vor den Trainingseinheiten, indem man sicherstellt, dass man mit vollen Glykogenspeichern (Kohlenhydrate, die in den Muskeln und der Leber gespeichert werden) in den Wettkampf startet.

Daher sollltest du dich in den Tagen vor einem Wettkampf oder einer anstrengenden Trainingseinheit kohlenhydrathaltig ernähren (Nudeln, Reis, Linsen, Grieß usw.).

Eine Mischkost mit 250-350 g Kohlenhydraten pro Tag führt zu einem allmählichen Abbau der Glykogenspeicher, während eine Kost mit 500-600 g Kohlenhydraten pro Tag eine vollständige Wiederherstellung der Glykogenspeicher begünstigt.