5 Tipps, um Verletzungen beim Laufen vorzubeugen

Die Zeit ist reif, um an neuen Wettkämpfen teilzunehmen und in bester Form an die Startlinie zu treten. Da wäre es wirklich schade nach all den intensiven Monaten der Vorbereitung durch eine Verletzung ausgebremst zu werden.

Wir geben dir 5 hilfreiche Tipps, die dich das gesamte Jahr über sicher durch dein Training führen und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten.

1 - WÄRME DICH VOR JEDEM TRAINING GENÜGEND AUF

Wer sich hinreichend und lang genug aufwärmt, mindert das Risiko für späteren Muskelkater und mögliche Verletzungen. Insbesondere vor langen Belastungen ist ein gut durchdachtes, routiniertes Aufwärmtraining unverzichtbar.

Führe vor dem Laufen einige Bewegungsübungen und Stabi-Übungen durch, die die Fußgelenke, Knie und das Becken auf die Belastung vorbereiten. Dynamisches Dehnen fürs Warm up ist ebenso eine gute Lösung.

Hierbei kannst du dich an drei verschiedenen Übungen orientieren, die jeweils etwa 6 bis 8 Sekunden dauern: 

- submaximale Dehnung, d.h. ein Stretching, das nicht bis zum maximalen Punkt ausgereizt wird

- statische Muskelkontraktion, bei der die Muskulatur angespannt und diese Position über einen bestimmten Zeitraum gehalten wird

- dynamisches Dehnen, wobei die Endposition durch leichtes Federn erweitert wird

Kurz gesagt: Es geht darum, jeden Muskel in genau dieser Reihenfolge zu dehnen, zu kontrahieren und zu trainieren. Denk daran, dass die ersten Minuten des Laufens die langsamsten sein sollten.

2 - TRAINIERE DAS GESAMTE JAHR ÜBER

Core-Training für eine stabile Körpermitte zielt darauf ab, die "zentrale" Muskulatur des Körpers zu stärken, d. h. insbesondere den Bauch- und Lendenbereich.

Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle beim Ausgleich des Beckens und der Wirbelsäule. Sie stützen den gesamten Oberkörper, vermeiden eine zu starke Krümmung der Wirbelsäule im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule und schützen den unteren Rücken. Sie fördern eine gesunde Wirbelsäulenhaltung, verbessern die Kraftübertragungskette zwischen den unteren wie oberen Gliedmaßen und optimieren ihre Stellung. 

Um Überlastungsreaktionen und Verletzungen vorzubeugen, sind Übungen mit einem Gymnastikball oder Swiss Ball besonders wirksam, da sie Wirbelsäule und Gelenke stabilisieren, zu einer besseren Haltung verhelfen und die Koordination verfeinern.

3 - INVESTIERE IN MEHRERE SCHUHE

Mehrere Paar Schuhe zu besitzen, hat viele Vorteile.

Bei einem Schuhwechsel kann das jeweils andere Paar 48 Stunden ruhen. Gewebe und Materialverbindungen kehren in ihre ursprüngliche Form zurück, insbesondere Dämpfungsstoffe erholen sich bevor sie für einen nächsten Einsatz wiederverwendet werden.

Optimal ist es, wenn deine Laufschuhpaare unterschiedliche Charakteristika aufweisen. Dies hilft, den Belastungsgrad auf verschiedene Körperbereiche, Muskeln und Knochen zu variieren, um Überbelastungen vorzubeugen. 

Runner, die ihre Schuhe regelmäßig wechseln, mindern ihr Verletzungsrisiko nachweislich um 39 %.  Im Idealfall nutzt du ein gesondertes Paar für deine Straßenläufe, eines für deine Trails, ein weiteres für kurze Einheiten (leichter mit geringerem Drop) und ein anderes für lange Runs (mit mehr Dämpfung).

Alle Kombinationen sind möglich, wichtig ist, dass sie über unterschiedliche Eigenschaften verfügen. Kompetente Verkäufer helfen dir, die richtige Wahl zu treffen. Nimm deine aktuellen Laufschuhe mit zum Kauf, sie können bei der Beratung sehr hilfreich sein. Mit passenden Laufschuhen kannst du Verletzungen vermeiden. 

4 - ERNÄHRE DICH AUSGEWOGEN

Es gibt kein "ideales" Nahrungsmittel, das allein alles liefert, was der Körper braucht, daher hat jedes Nahrungsmittel seinen Platz und seinen Nutzen. Um alle Nährstoffe zu sich zu nehmen ist es wichtig, vielseitig und bunt zu essen.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet vor allem, abwechslungsreich zu essen: 5 frische Früchte und Gemüse, 3 Milchprodukte, Getreide, 1 bis 2 Portionen Fleisch, Fisch oder Eier für Proteine und Eisen, ein wenig Fett zu jeder Mahlzeit, Wasser und wenig Fertignahrung und zuckerhaltige Getränke.

Es gibt keinen Grund zu streng zu sein, wichtig ist nur, sich diesem Grundkonzept täglich anzunähern. Sollte dies nicht immer umsetzbar sein, weil dir der Appetit fehlt, bestimmte Lebensmittel gerade nicht griffbereit sind oder die Zeit fürs Kochen knapp bemessen ist, kannst du deine Ernährung an den Folgetagen oder bei den nächsten Mahlzeiten wieder ausgleichen.

Denke zudem an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit regelmäßigen kleinen Trinkmengen. Tipp: Nimm morgens eine 1,5-Liter-Flasche mit, die du über den Tag verteilt trinken kannst.

Natürliches Mineralwasser ist besonders empfehlenswert, da es nachweislich viele positive Eigenschaften besitzt. Wähle verschiedene Marken, um dir die Besonderheiten jeder einzelnen zu Nutze zu machen.

5 - OPTIMIERE DEINE ERHOLUNG

Schlaf ist die unverzichtbare Säule der körperlichen und nervlichen Erholung.

Die durchschnittliche Anzahl an Stunden Schlaf wäre : 8 + Anzahl der Wochenkilometer ÷ 50 x 0,5. Mit anderen Worten: Alle 50 km sollten 30 Minuten Schlaf hinzukommen.

Kälte und Kryotherapie beeinflussen die Erholung nachweislich sehr positiv, v.a. aufgrund ihrer schmerzlindernden Wirkung. Du kannst die schmerzenden Stellen mit Külungs- und Regenerationsgels z.B von Akileïne oder Sidas einmassieren. 

Kälte verringert Muskelkater, mindert Entzündungsprozesse und fördert die Heilung von Muskelverletzungen. Zudem stellt sie die Gelenkbeweglichkeit, isometrische Maximalkraft und maximale Muskelkraft schneller wieder her.

Zur Regenerationsförderung kannst du Elektrostimulation, Massagepistolen oder Kompressionstiefel zur Erholung nutzen oder während deinem Training Kompressionstrümpfe tragen.