Aufwärm- und Dehnübungen richtig gemacht

Eine gute Aufwärmung und richtige Dehnübungen sind das A & O! Du bereitest deine Muskeln damit besser auf das Laufen vor und wirst eine bessere Laufleistung erzielen; gleichzeitig vermeidest du dadurch auch Muskelverletzungen.

Wir gehen in unserem Blogartikel noch einmal auf diese Basics ein!

DIE RICHTIGE AUFWÄRMUNG BRAUCHT ZEIT

Eines solltest du vorab wissen: Eine Aufwärmung ohne Training ist besser als ein Training ohne Aufwärmung!

In den ersten Minuten solltest du dein Lauftraining sehr langsam angehen lassen, kaum schneller als ein flottes Gehtempo. Dein Körper wird auf diese Weise auf die Anstrengung vorbereitet und der Wechsel zwischen der Ruhephase und der Laufphase erheblich vereinfacht.

Bevor du zu laufen beginnst, kannst du außerdem auch die Gelenke mobilisieren, beispielsweise durch Hin- und Herbewegen der Fußknöchel oder des Beckens, durch ein paar leichte Kniebeugen, durch kreisförmiges Bewegen der Arme usw.

Eine Laufsession oder genauer gesagt vor der Hauptsession oder vor einem Wettbewerb solltest du mit 10-20 Minuten langsamen Laufens (Grundlagenausdauer) angehen, das du allmählich und kontinuierlich steigerst.

Mache anschließend einige aktiv-dynamische Dehnübungen (Stabi-übungen), die aus drei unterschiedlichen Phasen bestehen und jeweils 6-8 Sekunden dauern:

    •  unvollständige Dehnung deutlich unter dem Maximum

    •  eine statische oder isometrische Kontraktion

    •  eine dynamische Übung auf der Stelle oder in der Bewegung (Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen, Marschieren mit gestrecktem Bein, Seitgalopp, Rückwärtslauf).

Oder einfach gesagt, bereite in dieser Reihenfolge die einzelnen Muskelpartien vor.

Dein Aufwärmen beendest du idealerweise mit einigen geraden Linien, d. h. zwanzig dreißig Metern, die du in dem bei deiner Laufsession oder deinem Wettkampf angestrebten Zieltempo läufst, wonach du jedes Mal wieder in ein langsames Lauftempo zurückkehrst.

DIE RICHTIGEN DEHNÜBUNGEN ZUM RICHTIGEN ZEITPUNKT

Obwohl sich aktiv-dynamische Dehnübungen für die Aufwärmphase besonders gut eignen, da sie die Muskeln auf den Einsatz vorbereiten, werden meistens jedoch statische Dehnübungen empfohlen; diese bestehen darin, eine Muskelpartie in gedehnter Position bis kurz vor die Schmerzgrenze gestreckt zu halten.

Es reicht hierfür aus, jede Muskelgruppe (Quadrizeps, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Waden) 20-30 Sekunden lang zu dehnen und jede Übung 2-3 Mal zu wiederholen.

Achtung: Diese Dehnübungen dürfen nicht nach einer anspruchsvollen Laufsession oder kurz nach einem Wettkampf durchgeführt werden, da sie Mikromuskelrisse – den berühmt-berüchtigten Muskelkater – verschlimmern können.

Diese Dehnübungen solltest du besser nach einem Langstreckenlauf oder außerhalb von Laufsessions machen.