Trainieren bei Hitze: Tipps und Regeln

Nur weil es heiß ist, muss man nicht tatenlos werden und alles stehen und liegen lassen! Jedoch solltest du von deinem Körper bei Hitze keine Höchstlesitungen verlangen.

Einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen dienen nicht nur deiner Gesundheit, sie helfen dir auch, dich beim Laufen wohl zu fühlen, wenn es heiß ist.

Folgendes sollte beachtet werden:

    • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Kühlung (v.a. Nacken und Arme)

    • Sonnenschutz: Caps und Sportbrillen mit UV-Schutz

    • Dünne, atmungsaktive Kleidung, die luftig und nicht zu eng ist

    • Taste dich im Training schrittweise voran und passe dein Tempo an

    • Auch bei über 30 °C kann man trainieren, jedoch muss die Anstrengung intelligent abgestimmt und Signale des Körpers ernstgenommen werden. Fitnesstracker, Sportuhren oder Brustgurte dienen neben dem Spaß an der Technologie der Überwachung deines Körpers: achte auf deinen Atem, deine Müdigkeit und deine Bedürfnisse.

Ideen für Läufe bei Hitze:

SIGNALE DES KÖRPERS UND AUSDAUER

Bei Straßenläufen ist es wichtig an Wasserstellen zu halten und zu trinken. Das können Sportplätze, Kirchen, Friedhöfe, das Rathaus und viele andere Orte sein- wähle eine Strecke, die an Wasserstellen vorbeiführt. 

Bei Ausdauerläufen solltest du in einem niedrigen Tempo laufen, damit der Körper die Temperatur regulieren und Feuchtigkeit kontinuierlich auf die Haut abgeben kann (anstatt einen Eimer Wasser auf ein Feuer auszugießen).

Versuche nicht um jeden Preis dein gewohntes Tempo zu halten, sondern passe die Belastungsintensität an deine Herzfrequenz und dein Gefühl an, anstatt dich zu einer bestimmten Leistung anzutreiben. Eine 1- bis 2-minütige Erfrischungspause alle 15 bis 20 Minuten ist ideal.

Neben den Signalen wie Ermüdung, erhöhtes Schwitzen oder starke Errötung sind Pulsuhren oder Pulsgurte zur HF-Messung ein ausgezeichneter Begleiter. Bei Hitze erhöht sich der Puls um 5 bis 10 Schläge im Vergleich zum Normalwert...!

Wenn es sehr warm ist, sinkt unsere Leistungsfähigkeit, daher ist es grundlegend den Organismus nicht dazu zu bringen, seine Grenzen zu überschreiten. Stichwort Hitzeerschöpfung: die Kombination aus Hitze und übermäßiger Entkräftung durch Dehydrierung kann in einem medizinischem Notfall enden. Maligne Hyperthermie (Temperatur über 39 °C) kann zu einer Hirnschädigung führen, während ein Hitzschlag (der gefährlichste medizinische Hitzeschaden) multiple Organdysfunktion und oftmals den Tod verursacht. Unterschätze diese Phänomene nicht. 

Um dem zu entgehen, ist Wasser immer noch unser bester Verbündeter. Trinke daher den ganzen Tag über regelmäßig- vor, während und nach dem Sport!

Unbedingt zu beachten ist, dass Trainingsumfang wie auch die Intensität reduziert werden müssen, um das Verhältnis zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen an die Temperaturen anzupassen.

KURZER SPLIT MIT LANGER ERHOLUNG

Der Vorteil bei Hitze ist, dass die Muskeln leichter in Form kommen und das Risiko für Muskelkater sinkt.

Bei kurzen Intervallen (mit Anstrengungsphasen unter einer Minute) wird Wind erzeugt, der kühlend wirkt, während man sich austobt. Plane hier längere Erholungszeiten ein während welcher ausgiebig getrunken wird. 

LAUFE NACHTS ODER SEHR FRÜH MORGENS

Bereite dich nachts auf deine Ultras vor, wenn es tagsüber sehr heiß ist. Während dieser Zeit geht es schon sehr früh morgens zum Training bzw. kannst du die Nächte auch draußen verbringen. 

Der Körper muss gut auf den Wettkampf vorbereitet werden, um der Anstrengung am Tag des Laufs gewachsen zu sein. 

Teste dein Equipment unter realen Bedingungen und prüfe ob Batterielebensdauer, Leistung, Funktionen etc. passend sind.

Ideal ist ein Training zwischen 5 und 6 Uhr morgens, denn ab 8 Uhr steigen die Temperaturen rasant. Absolviere eine "normale" Trainingseinheit und denk vor allem an Wasser: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das Wichtigste.

Wähle eine Strecke, die Richtung Norden verläuft, durch ein schattiges Tal oder eine freie Ebene führt über die der Wind weht, der dich kühlt. 

CROSS-TRAININGS: RAD FAHREN UND SCHWIMMEN

Beim Radfahren sorgt ein angenhemer Luftzug für Kühlung. Sei dennoch vorsichtig: viel trinken ist das Stichwort, auch wenn man nicht stets Durst verspürt!

Suche dir schattige Straßen auf denen der Asphalt die Hitze nicht direkt ins Gesicht zurückwirft. Es ist abolut in Ordnung Cardio-Einheiten zu absolvieren, die weniger anstrengend sind als Laufen (außer auf den Pässen).

Schwimmen ist ein hervorragender Weg, um sich zu erholen und Stress abzubauen. Eine Einheit im Wasser ist eine kühlende Auszeit, die hilft Körper und Geist Erholung zu schenken. Durch Schwimmtraining können sich Muskulatur und Gelenke von der Belastung des intensiven Lauftrainings erholen. Während der Körper im Wasser schwebt, werden Beine und Rücken sanft von den einwirkenden Stoßkräften des Laufens geheilt.

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