Wie benutzt man seine Massagepistole richtig?

Sicher hast du bereits von dem neusten Erholungstool gelesen oder gehört mit dem die Muskelentspannung gefördert und die kleinen Wehwehchen aller Sportbegeisterten unmittelbar gelindert werden können: die Massagepistole. Die Idee ist einfach: mit einem einfachen Gerät soll eine effektive Masssage durchgeführt werden. Durch aufeinanderfolgende Perkussionsstöße wird die Blutzirkulation angeregt, der Muskel wird stärker mit Sauerstoff versorgt und die Erholung verbessert.

Sie waren bereits auf der Ausstellung zum New-York-Marathon 2019 die absolute Attraktion. Mehrere Hersteller stellten ihre Pistolen vor, um die unmittelbare Wirkung auf die Muskeln zu demonstrieren.

Der Vergleich mit Elektrostimulationssystemen wie dem Compex oder Bluetens liegt nahe. Eines ist sicher: Perkussionsstöße sind sehr viel angenehmer als leichte Elektroschocks. Es müssen keine Elektroden angeklebt, sondern lediglich der richtige Aufsatz ausgewählt werden, mit welchem man über den Muskel streicht.

In diesem Artikel wirst du erfahren wie du dieses Tool nutzen kannst, um dich besser von deinen Laufeinheiten zu erholen.

Muskeln, die vorrangig behandelt werden sollten

Kleiner anatomischer Schnellkurs: beim Laufen werden unzählige Muskeln beansprucht, hauptsächlich aber die Beinmuskulatur, also der untere Teil des Körpers.

Dies bedeutet nicht, dass die Oberkörpermuskulatur nicht beansprucht wird. Im Gegenteil, die Qualität deiner Körperhaltung beeinflußt die Effizienz deines Schrittes wesentlich. Wenn du dich in nur wenigen Minuten von deinem Training erholen möchtest, solltest du dich vor allem auf die Beinmuskulatur konzentrieren.

Von oben nach unten:

• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)
• Hamstrings (Rückseite des Oberschenkels)
• Wadenmuskeln oder Trizeps suralis
• Muskeln des Fußgewölbes

Um richtig zu massieren, müssen zwei Regeln beachten werden:
• Folge bei deiner Bewegung dem Muskel und gehe von einem Ansatzpunkt des Muskels zum anderen.
• Anstatt sich zehn Minuten auf einen Muskel zu konzentrieren, ist es besser, mehrere kleine Durchgänge von maximal dreißig Sekunden pro Muskelgruppe durchzuführen. Du kannst zwischen den verschiedenen Muskeln abwechseln.

Massage der Gesäßmuskulatur

Massiere gezielt den großen Gesäßmuskel. Folge dem Muskel, der von der Mitte bis zum Oberschenkel verläuft. Streiche im Kreisbogen von der Mitte des unteren Rückens bis zum oberen Ende der Oberschenkelrückseite. Dies ist ein wichtiger Muskel. Führe 4 Wiederholungen von 30 Sekunden auf jedem Gesäßmuskel durch.

Der mittlere Gesäßmuskel liegt etwas höher und verläuft über die obere Außenseite des Oberschenkels. Wiederhole die Massagebewegung über etwa 30 Sekunden mehrere Male. Massiere nicht 30 Sekunden lang dieselbe Stelle, sondern führe die Bewegung entlang der Muskelfasern hin und her.

Der Quadrizeps

Der Quadrizeps ist leicht zu finden, er ist einer der größten Muskeln des Körpers. Streiche entlang des Oberschenkels für 30 Sekunden hin und her, es wird dir guttun. Versuche, den Muskel so weit wie möglich zu entspannen bevor du die Pistole an einer Stelle einsetzt. Dies wird dir helfen, die Massage in vollen Zügen zu genießen.

Hamstrings, auch ischiocrurale Muskulatur oder Kniebeuger genannt

Dieser Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels ist nicht ganz so einfach zu erreichen. Beginne am Gesäß und arbeite dich allmählich in Richtung Knie nach unten. Wie beim Quadrizeps werden insbesondere nach einer langen Anstrengung einige Bereiche etwas empfindlicher sein.

Empfohlen werden 3 Wiederholungen à 30 Sekunden, wobei stets von oben nach unten gestrichen werden sollte.

Die Wadenmuskeln

Entlang des Trizeps suralis entstehen besonders bei intensiven Trainingseinheiten oft Schmerzen. Massiere jeden Wadenmuskel zweimal über 7 Sekunden.

Das Fußgewölbe

Für die Massage des Fußgewölbes sollte der zylindrische Kopf verwendet werden. Streiche einige Sekunden lang entlang des Längsgewölbes. Du kannst dabei deinen Fuß mit der anderen Hand festhalten. Drei Durchgänge von je einer Minute oder mehr Wiederholungen aber kürzer (5 bis maximal 10 Sekunden) werden empfohlen.

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