Wie oft sollte man wöchentlich laufen?

Wie bestimmst du die ideale Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten? Diese Frage wird oft gestellt und ist nicht so einfach zu beantworten. Das hängt von deinen Gründen fürs Laufen, von den Zielen, die du erreichen möchtest, und von deiner physiologischen Veranlagung ab.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst und dein Ziel darin besteht, 30 Minuten am Stück durchzulaufen, wird die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten natürlich eine andere sein als bei einem erfahrenen Läufer, der sich darauf vorbereitet, einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen. Ein wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist das allgemeine Niveau des Läufers und das Ziel, das er oder sie erreichen möchte.

Welche Trainingseinheiten sind für einen Laufanfänger geeignet?

Du hast beschlossen, mit dem Laufen anzufangen, und du möchtest 45 Minuten am Stück durchlaufen können und nebenbei mit deinen Freunden plaudern.

Falls erforderlich, kannst du anfangs zwischen Gehen und Laufen abwechseln. Laufe nicht zu schnell, das ist ein häufiger Fehler von Laufanfängern. Versuche stattdessen in Grundlagenausdauer zu laufen : ein Tempo, bei dem du während der Anstrengung locker atmen kannst.

 Es ist wichtig, eine angemessene Steigerung sowohl der Intensität als auch der Anzahl der Einheiten zu erreichen. Es ist besser, unter der Woche 3×20 Minuten zu laufen als einmal 1 Stunde. Erhöhe allmählich die Dauer bis du das Ziel von 45 Minuten erreicht hast.

Denke daran, dass unabhängig von deinem Niveau die Regeneration ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings ist. Falls du gerade erst mit dem Training begonnen hast, solltest du dich zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage lang erholen.

Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche solltest du dein erstes Ziel, 45 Minuten am Stück durchzulaufen, mehr oder weniger schnell erreichen.

Du möchtest deine Leistung verbessern?

Wie viele Menschen hast du mit dem Laufen begonnen, um wieder in Form zu kommen oder sie zu halten. Wenn 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um die eigene Leistung zu halten und sogar Fortschritte zu erzielen, ist es oft notwendig, die Einheiten zumindest grob zu strukturieren. Nur so lassen sich sehr gute Ergebnisse erzielen.

Auch wenn du mit den Strukturgesetzmäßigkeiten sportlicher Leistung nicht vertraut bist, ist es wichtig, deine Anstrengungen im wöchentlichen Training zu variieren, um für Abwechslung zu sorgen und Ermüdung zu vermeiden. Lerne mit Tempovariationen und Rhythmuswechseln zu spielen. Falls du ein Herzfrequenzmessgerät besitzt, kannst du während einer Trainingseinheit verschiedene Herzfrequenzbereiche erfassen. Mit einem Taschenrechner kannst du deine Laufgeschwindigkeit berechnen.

Möchtest du einen Gang höher schalten?

Es ist kein Geheimnis, dass man trainieren muss, um im Laufsport voranzukommen. Die Besten von uns trainieren bis zu 12 Mal pro Woche. Aber wenn du 3 wichtige Laufeinheiten auswählen  müsstest, die du in dein Wochenprogramm aufnehmen solltest, dann wären das diese:

• Intervalltraining: um an Geschwindigkeit und Lauftechnik zu arbeiten. Gelaufen wird auf einer Laufstrecke, einer Straße oder in der freien Natur.  
• Unterschiedliche Geschwindigkeiten: Ein etwas spielerischeres Training als das klassische Laufen mit konstantem Tempo bei dem du alle Ausdauerintensitäten im selben Lauf trainieren kannst.
• Langer Lauf: Die Dauer hängt natürlich von dem Ziel ab, auf das du hinarbeitest. Wenn der lange Lauf hauptsächlich aus Ausdauerlauf besteht, ist es dennoch ratsam, ein zusätzliches Tempotraining (10 km/h Halbmarathon) einzubauen, um sich besser auf das Ziel vorzubereiten.

Drei Einheiten sind ein Minimum, um Fortschritte zu erzielen. Für Läufer, die auf Leistung aus sind, wird es oft notwendig sein, 4 oder 5 Einheiten zu absolvieren.

Aber unabhängig von deinem Niveau solltest du immer eine gewisse Steigerung beachten und die Grenzen nicht überschreiten. Fang auf kleinem Feuer an. Wenn du erschöpft bist, zögere nicht, eine Einheit zu verschieben oder abzusagen. Ein zusätzliches wöchentliches Training sollte nur mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen und dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Belastung anzupassen.

Zielsetzung 10 km

    Zwischen 33 und 35 min. : 5 bis 6 Einheiten

    Zwischen 35 und 40 min. : 4 bis 5 Einheiten

    Zwischen 40 und 50 min. : 3 bis 4 Einheiten

    50 min. und mehr: 2 bis 3 Einheiten

Ziel Halbmarathon

    Zwischen 1h 15 min. und 1h 30 min.: 5 bis 6 Einheiten

    Zwischen 1h 30 min. und 1h 40 min.: 4 bis 5 Einheiten

    Zwischen 1h 40 min. und 1h 50 min.: 3 bis 4 Einheiten

    1h 50 min. und mehr: 2 bis 3 Einheiten

Ziel Marathon

    Zwischen 2h 45 min. und 3h: 5 bis 6 Einheiten

    Zwischen 3h 15 min. und 3h 30 min.: 4 bis 5 Einheiten

    Zwischen 3h 30 min. und 4h: 3 bis 4 Einheiten

    4h und mehr: 3 Einheiten

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